Bench Press

Birçok vücut geliştirmeci tarafından bench press hareketi göğüs kası inşaa etmenin temel egzersizi olarak görülür. Niçin? Neden omuzlara ve tricepslere çok ciddi anlamda yük bindiren bu egzersiz bu kadar popüler?
Bu durumun 2 değişik açıklaması olabilir: İlki; bench press’in bir bakıma bir “ego tatmini egzersizi” olarak görülmesidir. Genelde bu sporla ilgilenen kişilere sorulan ilk soru bench press’te kaç bastığıdır. Bu yaklaşım nedeniyle bench press hareketinin göğüs egzersizlerin değişmez bir parçası olduğu algısı oluşmuştur. İkinci olarak, bugüne kadar okuduğunuz bütün eski antrenman kitapçıklarında bench press egzersizi programın bir parçası olmuştur. Bu eski makalelerde, bench press egzersizinin “compound” bir hareket olmasından ötürü daha fazla ağırlık kaldırılmasına imkan tanıdığı ve bu nedenle diğer göğüs egzersizlerine kıyasla daha verimli olduğu vurgulanmıştır. Bu mantıktaki hata şudur: Bench press hareketinde çalıştırılan en büyük kas grubu göğüstür, bu doğru, ancak bench press egzersizinde direkt olarak en az gerilime uğrayan kas göğüs yine kasıdır.

Bench Press Hareketinin Alternatifleri:
Benim bir bölgeyi geliştirirken uyguladığım prensip kası izole etmek ve o kasa olabildiğince fazla gerilim (stress) yüklemektir. Göğüs çalışırken de olabildiğince göğüs kası fibrillerini çalıştıran hareketleri seçin. Deltoidleri veya trisepsleri de çalıştıran hareketleri göğüs çalışmasında uygulamanız sizin için avantaj değildir, deltoidlerinizi ve trisepslerinizi ayrı bir günde zaten özel olarak çalıştırabilirsiniz. Ancak şunu unutmayın ki; hiçbir kas grubunu yardımcı kas gruplarını devreye sokmadan tamamen izole etmek mümkün değildir. İşin sırrı şudur: çalışmanızda hedeflediğiniz kas grubuna en fazla gerilimi yükleyen egzersizleri seçin.

Çalıştırdığım yüzlerce vücut geliştirme öğrencisinden edindiğim tecrübe, çoğu sporcumda üst göğüs gelişimlerinin eksik olmasıydı. Bana göre bunun nedeni, birçok sporcunun çalışma rutinlerinde bench press hareketine çok fazla odaklanması. Bench press egzersizi üst göğüs bölgesini pek fazla geliştirmez. Bench press egzersizi genellikle orta göğüs bölgesini geliştiren bir harekettir. Bu nedenle, gördüğüm birçok sporcuda kaliteli orta göğüs gelişimi varken, üst göğüs gelişimleri orta göğüs bölgesi gibi başarılı değildir. Bu nedenle, göğüs çalışmasında benim önerim üst göğüs bölgesine de yeterli önemin verilmesidir. Kaliteli bir üst göğüs sadece etkileyici bir görüntü oluşturmaz, aynı zamanda orta göğüs gelişiminizi de öne çıkartır. Ayrıca şunu da söylemeliyim ki; hacimli üst göğüslerin ağırlığı pectorellerinizi aşağıya doğru bastırarak çok şık bir sarkık alt göğüs (hanging lower chest) görünümüne kavuşmanızı sağlar.

Etkileyici Göğüs Kasları Geliştirmek İçin Egzersizler:
Göğüs bölgesi için yüzlerce farklı egzersiz vardır. Benim önereceğim egzersizler her sıradan vücut geliştirici için uygun olmayabilir. Bu egzersizler benim yıllar boyunca uyguladığım ve başarılı sonuçlar elde ettiğim egzersizlerdir. Unutmayın ki herkesin göğüs bölgesinin artıları ve eksileri farklıdır. Benim uyguladığım sistemi kendi eksi ve artılarınıza göre yorumlayıp uygulamak sizin elinizdedir.

Cable-Crossover:
Ben göğüs çalışmasına genellikle cable-crossover hareketi ile başlarım, çünkü cable-crossover göğsünüzü “önceden yormak” için harika bir yöntemdir. Göğsünüzü “önceden yormak”tan kastım; göğüs programınızın başında pump (kan pompalanması) etkisi yaratmak ve bu sayede daha ağır ve zorlayıcı hareketler için göğüs kaslarınızı ısıtmaktır. Ayrıca cable-crossover hareketinin çok iyi bir esnetme hareketi olduğunu ve göğüs kaslarınızı daha yorucu hareketlere hazırladığını düşünürüm. Bu egzersizin çok değişik varyasyonları vardır. Sizin için hangi varyasyonun en verimlisi olduğunu belirlemelisiniz. Kişisel olarak, 4 set cable-crossover hareketi çıkartmayı tercih ederim. İlk set pectoralleri esnetmek ve göğüs bölgesinde kan akışı sağlamaya yöneliktir. Bu set son derece hafif kilolarla yapılır ve tekrarları saymaya gerek yoktur. (Bu seti hissederek yapın) Bundan sonraki 3 sette ise bir takım varyasyonlara gitmenin faydalı olacağını düşünüyorum. 2. set ilk setten ağır olmalı, bu sette öne doğru hafif bir adım adın ve tutamaçları yukarıdan aşağıya kasık bölgenize doğru aynı anda indirin ve orada buluşturun. Bu; göğsünüzün alt kısmını çalıştıracaktır. 2. sette yine zorlanana kadar tekrar yapın, tekrarları saymanıza gerek yok. 3. sette bir adım daha öne çıkın, ancak bu sefer tutamaçları boyun veya çene bölgeniz hizasında hareket ettirin ve orada buluşturun, bu sayede üst göğüs bölgenizi çalıştırmış olacaksınız. Son setiniz diğerlerine kıyasla daha ağır olmalı. Son sette de yine bir adım daha öne çıkın ve tutumaçları göğüs hizanızda birleştirin. Bu sayede orta göğüs bölgeniz çalışacak ve bütün göğüs bölgenize güzel bir kapanış yanması yaşatacaksınız.

Şimdi size cable-crossover egzersizini doğru yapmanız adına birkaç ipucu vereceğim: Tutamaçları hareket sonunda vücudunuzun önünde birleştirken, nerdeyse ön kollarınız birbirine yapışacakmış bir pozisyonda birleştirin. Ön kollarınızın birleştiği noktada göğsünüzü sıkıştırın ve bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Bunu her tekrarda yapın. Ayrıca her tekrarda kası esnettiğinizden, sıkıştırdığınızdan ve sıkışık pozisyonda birkaç saniye beklettiğinizden emin olun. Bu hareket sonunda göğsünüze kan yeteri kadar pompalanmış olacak ve diğer hareketlere geçmek için hazır olacaksınız.

Hafif (Slight) Incline Flat Bench Dumbells:
İçinizden egosunu tatmin etmek isteyenler için güzel bir haber: Bu hareket ağır kilolarla çalışmanıza izin verecek bir harekettir. Bu hareket genelde salonlarda görmeye pek alışık olmadığınız bir harekettir. Yatay bench tahtasının bir ayağına ufak bir tahta parçası veya küçük bir kutu yerleştirin. Bu tahta parçası ortalama 15-20 cm yüksekliğinde olmalı. Amacınız yatay bench tahtasını 25-30 derecelik eğimli konuma getirmek. Bu hareket orta göğüs bölgenizi çalıştırırken aynı zamanda üst göğüs kaslarınızı da geliştirmek için mükemmel bir harekettir. 25-30 derece eğimli bu hareketle yatay bench press hareketi arasındaki temel fark bu hareketin üst göğüs bölgesine daha fazla vurgu yapmasıdır. Bu hareketin bir başka avantajı barbell yerine dumbell’lar ile yapılmasıdır. Dumbell ile çalışmanın avantajı hareketin zirve noktasında göğsünüzü sıkıştırmanıza imkan tanıması ve hareketin başlangıcında göğüs kaslarınızı yeterince esnetmenize fırsat vermesidir.

Ben genelde bu hareketi 4 set yaparım ve sadece ilk sette tekrarlarımı sayarım. İlk set genelde ısınma setidir. 10-12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık kullanın. 2. sette dumbelle başına ortalama 6-7 kg artırın ve hareketi bozmadan çıkartabileceğiniz kadar tekrar çıkartın. 3. sette de dumbell başına ağırlıkları 6-7 kg artırın ve aynı mantıkla uygulayın. Son setinizde 4 tekrar çıkartabileceğiniz bir ağırlık belirleyin. Yardım alarak 2 tekrar daha fazla çıkartmaya çalışabilirsiniz.

Incline Dumbell Press:
Bu hareketin “Hafif (Slight) Incline Flat Bench Dumbells” hareketinden farkı bench sehpasının açısının bu sefer 45 derece olması. Bu açıda üst göğüs daha fazla çalışacak ve orta göğüsteki baskının çoğu üst göğüse kaymış olacak.

Çoğu standart eğimli bench sehpaları en düşük konumda ayarlandıklarında 45 derece olurlar. Eğer bench sehpasının açısından emin olamıyorsanız, koltuğu 90 dereceye getirin ve daha sonra tam orta açıya ayarlayın.

Bu hareketin uygulanması da her ne kadar basit gözükse de dikkat edilmesi gereken birkaç nokta var. İlk olarak kalçanızı hareket boyunca koltuktan kaldırmayın. Ayaklarınızı kullanarak kendinizi koltuktan kaldırmaktan alıkoyamıyorsanız, ayaklarınızı yere basmayın ve havada tutun; bu sayede kalçanını koltuktan kaldırma riskini de ortadan kaldırmış olursunuz. Hareketin başında ise göğüs kaslarınızı esnetmeniz önemlidir. Kalçanız yerinden kalkmadan dumbellerı olabildiğince aşağıya indirin. Hareket boyunca ise yavaş ve kontrollü olmaya özen gösterin.

Bu genelde bu hareketi 4 set yaparım. İlk set ısınma setidir ve genelde 10-12 tekrar yapılabilecek bir ağırlık kullanılır. Sonraki sette dumbell başına 4-5 kg ağırlık artırırım ve çıkartabildiğim kadar tekrar yaparım. 3. sette dumbell başına tekrar 4-5 kg ağırlık artırırım ve aynı şekilde çıkartabildiğim kadar tekrar yaparım. Son sette, ağırlıkları 2-3 kg artırıp yapabildiğim kadar tekrar çıkartırım.

Çeşitlilik Yaratan Egzersizler:
Hep aynı göğüs programı uygulandığında bir süre sonra idman sıkıcı olmaya başlar. Ayrıca göğüs kaslarınız idmana adapte olmaya ve tepki vermemeye başlar, tabi eğer idmanınıza ara sıra çeşitlilik eklemezseniz. Bu nedenle ben, göğüs programımı her zaman değişik bir egzersizle bitiririm. Göğüs programınızı siz favori egzersizinizle bitirebilirsiniz veya benim önerilerimden birini uygulayabilirsiniz. Şimdi size çeşitlilik yaratan birkaç favori egzersizimden bahsedeceğim.

Incline Dumbell Flies:
Bu egzersiz harika bir üst bölge iç göğüs geliştirme hareketidir. Bütün egzersizlerde olduğu gibi bunda da, hareketi nizami yapmak son derece önemli. “Incline Dumbell Press”te olduğu gibi 45 derece açıyla ayarlanmış bir bench sehpası kullanın. Bu harekette dumbell’lar ile press yapmak yerine, cable-crossover hareketine benzer bir hareket yapacaksınız. Bu hareketi yaparken, vücudunuza dik duran bir ağaç gövdesi olduğunu hayal ediniz. Oldukça hafif ağırlıklar kullanın ve dumbell’ları kaldırırken ağacın gövdesini kucakladığınızı düşünün. Dirseklerinizdeki eğimi hareket boyunca koruyun. Hareketin başlangıcında göğüs kaslarınızdaki esnemeyi hissedin ve hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkıştırıp bir süre bekleyin. Bu egzersizden 3 set yapmayı deneyin ve hareketi nizami yapmanızı sağlayacak ağırlıklardan şaşmayın.

Cross-Bench Dumbell Pullovers:
Üst göğsünüzde daha fazla kütle istiyorsanız bu egzersiz tam size göre. Bu hareket tamamen göğüs kaslarına odaklı bir hareket olmadığından, bu egzersizi temel göğüs egzersizlerinden saymam. Hatırlayın, benim tercihim genelde göğüs kaslarına en fazla gerilimi sağlayan hareketleri uygulamaktan yana.

Yatay bir bench sehpasına omuz uçlarınız tahtanın ucuna ve başınız boşluğa gelecek şekilde enlemesine dayanın. (press egzersizlerinde uyguladığınız duruşun 90 derece tersi) 8-10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlığı başınız arkasında yere doğru tutun. Ağırlığı kaldırırken kalçanızı yere doğru indirin ve ağırlığı tekrar ilk pozisyonuna indirirken kalçanızın tekrar yükselmesine müsade edin. Hareketin başında iyi bir esneme yaşamaya çalışın ve bu esnemenin göğüs kafesinizden veya trisepslerinizden çok göğüs kaslarınıza odaklanmasına dikkat edin. Hareketi 3 set yapmaya çalışın.

Boyun Bölgesine Flat Bench Smith Machine Press:
Eminim ki birçoğunuz bana “bench press hareketinden nefret ettiğini sanıyordum” diyorsunuz. Evet, bu doğru. Çünkü bench press’in değişik bir varyasyonu olan bu hareket klasik bench press hareketinden çok farklı, o nedenle bu harekete bench press demekten bile utanıyorum. Bu hareket doğru yapıldığında, harika bir üst göğüs geliştirmek için birebirdir.

Bu hareket en iyi “Smith Press” aletinde uygulanır. Ama eğer salonunuzda “Smith Machine” aleti yoksa sorun değil. Yatay bench sehpasını Smith Machine aletinin altına taşıyın. Öyle bir ayarlayın ki, bar aşağıya indiğinde boynunuzun tam ortasına gelsin. Bu ayarlama, hareketin en önemli kısmıdır. Bar’ın bu pozisyonu nedeniyle, geleneksel bench press hareketine kıyasla çok daha düşük ağırlıklar kullanmak zorunda kalacaksınız.

Her sette ağırlık artırarak 3 set yapmayı deneyin. Bu hareketteki en önemli noktalardan biri de elinizin pozisyonudur. Ellerinizi olabildiğince geniş tutuşla konumlandırın. (Geleneksel bench press’e göre daha geniş tutun) Ayrıca barı klasik şekilde tutmak yerine, baş parmaklarınız birbirini işaret eder gibi ve bara değecekleri şekilde barı kavramalısınız. Diğer bir deyişle bar, avuçiçleriniz tarafından destek alınarak kaldırıldığını hissetmeli.

Posted in: Antreman,Cable-Crossover,Etkileyici Göğüs Kasları Geliştirmek İçin Egzersizler,Incline Dumbell Press,Incline Flat Bench Dumbells,vücut geliştirme egzersiz