Günlük Kalori Hesaplaması

Spor ile ugrasan bir çok arkadaşımızın merak ettiği bir konudur . Günlük Ne Kadar Karbonhidrat almalıyım ? Günlük Ne Kadar Protein almalıyım ?
Günlük Ne Kadar Yağ Almalıyım . İşte Artık kendi ihtiyacınızın bunlara ne kadar ihtiyacı oldugunu kendiniz hesaplıyabiliceksiniz.

Şimdi Gelelim bir sporcunun günlük kalori ihtiyacının ne kadar olduguna ?

Eğer kişi kilo almak istiyorsa ve hacimlenme dönemindeyse günlük harcadıgı bazal metabolızma hızına baglı olarak kalorisinin 1000 kalori fazlasını alarak hacımlenme donemını saglıklı bir şekilde geçirebilir.


Misal ;

Günlük bazal metabolizma hızı bizim yaşımız ve kilomuzdaki insanlar için 1800-2200 civarında. Bu durum kadınlar için 1500-1900 civarında falan oluyor. Yağ ölçümü yapılan hastanelerde çıkan raporda günlük kalori harcamanız yazar. İsteyenler Ordanda ölçüm yaptırabılırler.

Body antrenmanı ise çok değişken bir kalori yakımı. 300-2000 arasında değişiyor diyor bazı yabancı forumlarda okudum. Ama tabi bu çok yüksek rakamlar profesyoneller içindir diye düşünüyorum.

Ben düşük tekrarlı 20-30 setli büyük kas çalışıyorsam 450
Yüksek tekrarlı 20-30 setli büyük kas çalışıyorsam 550
Yüksek tekrarlı süper setli bacak çalışıyorsam 650
Küçük bölgeler çalışıyorsam 350 falan hesaplarım.

Sonuç olarak ben 45 dk göğüs-triceps antrenmanı yapıp ardından 30 dk cardio yapmışsam. 450 + 300=750 kalori yaktığımı düşünürüm. Üzerine günlük 50 fark koyar bazal metabolizmamıda 1900 sayarak toplamda 2700 kalori yaktığımı düşünürüm.

Bu hesaba göre definasyondaysanız 2000 - 2200 kalori civarında beslenip bunun %65 ini proteinli tüketmenin doğru olduğunu düşünüyorum.

Eğer bulk istiyorsanız günlük harcamanız + spordaki kalorinizin 400 - 600 kalori fazlası definisyondaysanız 400-600 kalori eksiğini beslenin. ama ben bunu genelde 1000 + 1000 – olarak yapıyorum

Yani benim hesabıma göre body 45dk 30set + cardio 30 dk yapan bir insan 2700 kalori harcamışsa. Bulk dönem için 3300 le beslenmeli definasyondaysa 2100 le beslenmeli.

Bunları yaparkende birden bire degelerı dusurmeyın yavas yavas kademe kademe yaptıgınız zaman alacagınız performans ve yag yakımı yada kılo alımı cok daha ıyı olacaktır. Şimdi gelelim kalori hesaplanmasına. artık bulkta ne kadar kalori alacaz defınasyonda ne kadar kalori alacaz biliyoruz peki ya beslenme nasıl  olacak ??? buda artık size verecegim kalori cetvelleriyle olacak. ama ondan once almanız gereken karbonhidrat protein ve yag degerlerını anlatayım kısaca.

BULK YAPARKENKİ KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ

Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 – 60 ′ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 – 350 g / günde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70′e kadar çıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 – 9 g / kg / gün karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.

PROTEİN GEREKSİNİMİ kg başına 2-3 gram olarak hesaplayabılırsınız ama kalıtelı proteınler ornegın tavuk balık kırmızı et vs tarzında.

YAĞ GEREKSİNİMİ
Bu 1000 kalorilik yağ gereksiniminin;
% 10′u Poli-doymamış yağlardan ( Ayçiçeği, mısırözü vs.)
% 10′u Mono- doymamış yağlardan ( Zeytinyağı )
% 5′i doymuş yağlardan ( Tereyağı, margarin vs. ) olmalıdır.

KISACASI Buna göre vücutçunun sezon dışı çalışmalarında alması icap eden günlük yağ miktarı - antrenman günü için - 60 gram ile 120 gram arasındadır.

Posted in: Genelbilgiler,kilo verme kalori hesabı,vücut geliştirme kalori hesabı