Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

Bu program başlangıç aşamasını bitirenler için hazırlanmıştır. Yeni başlayanlar daha önceden verdiğimiz başlangıç programımızı uygulasınlar. Her antreman seansından önce en az 15 dk. ısınma hareketleri yapın. Isınmadan programa başlamamanız önerilir. Bu program haftada 5 gün çalışanlar için hazırlanmıştır.

1. Gün
Squats (3 isinma seti dusuk agirlik ile) 3 set x 4-6
Leg Press (1 isinma seti) 2 set x 4-6
Stiff leg Dead lifts (1 acclimation set) 2 set x 4-6
Standing Calf Raise (3 isinma seti) 3 set x 6-8
Seated Calf Raise 2 set x 6-8

2. Gün
Incline Bench Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6
Bench Press 3 set x 4-6
Decline Press 1 set x 4-6
Barbell Wrist Curl (1 isinma seti) 2 set x 8-10
Standing Dumbbell Wrist Curls 2 set x 6-8

3. Gün

Bent Rows (3 isinma seti) 2 set x 4-6
V-bar Pull downs 2 set x 4-6
Weighted Pull-ups 2 set x 4-6
Straight-bar Cable Rows 1 set x 4-6
Dead lifts (2 isinma seti) 2 set x 4-6
Barbell Shrugs 1 set x 4-6

4. Gün

Seated Dumbbell Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6
Seated Military Press 2 set x 4-6
Side Laterals (1 isinma seti) 2 x 4-6
Lying Extensions (2 isinma seti) 2 set x 4-6
Pushdowns 2 set x 4-6
Seated Overhead Dumbbell Extensions 1 set x 4-6

5. Gün

Barbell Curls (3 isinma seti) 2 set x 4-6
Hammer Curls 2 set x 4-6
E-Z Bar Curls 2 set x 4-6
Weighted Leg Lifts (1 isinma seti) 3 set x 12-15
Cable Crunches 3 set x 8-10

Posted in: Body programı,Program