Bu program başlangıç ve orta derece vücut geliştirme programını bitirip aşırı derecede vücut yapmak isteyenler içindir. Her antremandan önce en az 15 dk. ısınma hareketleri yapın. Isınmadan hareketlere başlamamanız önerilir. Bu program haftada 3 gün çalışanlar baz alınarak hazırlanmıştır. Pazartesi-Çarşamba-Cuma ya da Salı-Perşembe-Cumartesi çalışabilirsiniz.
1. Gün
Back Ekstension
Overhead Press
Pul Down
Benc Press
2. Gün
Bicep Curl
Dip
Forearm (Düzenli-Ters)
Long Cable Pull
Tricep Extension
Crunch
3. Gün
Leg Curl
Squat
Ankle Dursiflexion
Leg Extension
Sidebend (sağ-sol)
Crunch
- Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığını farkettiğiniz vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın
- Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
- Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
- Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.
0 yorum:
Yorum Gönder