Program: Kilo Verme + Vücut Geliştirme (Başlangıç)

 

Hem kilo vermek (karı bölgesi + yan) hem de vücut geliştirmek istiyorsanız vereceğim programı kullanabilirsiniz. İlerideki yazılarımda hareketleri detaylı şekilde anlatacağım. Haftada 3 günlük bir antremandır. Pazartesi-çarşamba-cuma ya da salı-perşembe-cumartesi yapabilirsiniz. Arada 1 gün dinlenirseniz iyi olur vücut dinlenmiş olur.


   
Her 3 günde de yapılacak olanlar:
1. Koşu bandı (20 dk)
    2. Bisiklet (15-20 dk)
    3. Sit-up mekik (düz mekik-4*25)
    4. Incline bench leg raise (ters mekik 4*20)
    5. Roman chair-sit-up (2*20)
    6. Dambel side bend (3*25)

1. Gün

1. Bench machine-press (15-12-10)
2. Incline Dumbell press (3*12)
3. Pec dec fliying (Butterfly-3*15)
4. Cable cross (3*12)
5. Pullover (3*10)
6. Standing dumbbell curl (3*12)
7. Biceps machine (3*10)
8. Dumbbell Concentration curl (3*10)

2. Gün
1. Puldown (3*15)
2. Close Grip pulldown (3*15)
3. Rowing machine (3*12)
4. Seated rowing (3*10)
5. Push down (3*15)
6. Dumbbell triceps extension (Fransız-3*12)
7. Long cable triceps extension (3*10)

3. Gün
1. Military Press(sholdur 15-12-10)
2. Dumbbell side leteral raise (3*12)
3. Standing dumbbell press (3*10)
4. Dumbbell front (3*10)
5. Dumbbell shrug (3*10)
6. Leg press (3*10)
7. Leg extension (3*15)
8. Leg curl (3*15)

Posted in: Hareketler,Program,Vücut geliştirme programı