Adım Adım Vücut Geliştirme Antrenmanına Başlama

Yakında, ağırlık antremanının basitliğini keşfedeceksiniz. Çalışmanın sınırsız sayıda farklı yolları olarak görünen şey aslında ana kas gruplarını (üst ve alt sırt, omuzlar, göğüs, quads, diz arkası, kalflar, bisepsler, trisepsler ve karın) sadece farklı yollarla çalıştırmak olarak özetlenebilir.
Her bölge için 1-2 ana egzersizle başlayacaksınız,
 sonra bir çok varyasyonu nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz ve favori olanları ilerlemeniz sırasında özel metodunuza uygulayacaksınız, Bu uzun yolculuğunuzun ilk adımında, rotanızın güvenli ve kısa olduğundan kesinlikle emin olunuz.

Vücut geliştiriciler egzersizleri bölge-bölge ve gruplar şeklinde yaparlar, doğal olarak bir seferde bir kas grubunu çalıştırırlar. Bir bölgeyi 1 ila 3 egzersizle çalıştırma dikkate

değer çalıştığınız anlamına gelir. Deneyimler bu tarz antremanların vücut için en etkili antremanlar olduğunu göstermektedir. Bu şu demektir, durmadan devam eden antreman hareketleri, aralarında dinlenme yapmadan arka arkaya farklı vücut bölgeleri için egzersiz yapma imkanı sağlar. Vücut orantısızlığını ve yaralanma riskini önlemek için her büyük kas grubu geliştirilmelidir.

EGZERSİZLER:
Özel bir kas grubunu hedef alan bir sürü hereketten seçme yapma imkanınız vardır, fakat biz temel egzersizlerin bir kısmını daha detaylı hale getirdik. Verilen bir vücut parçası için yaptığınız hareket bileşik bir hareket olmalıdır. Bileşik hareket veya çok parçalı hareket iki veya daha fazla parçadan oluşur ve böylece kas gruplarına daha muazzam sayıda destek sağlar.
Bazı temel hareketler bir çok şekilde yapılabilir; Bench-press' i dumbbell' la, barbell' le yada bir makinenin üzerinde yapabilirsiniz, Sonuç olarak, bunların hepsinin nasıl yapılacağını ve antremanlarda nasıl kullanacağınızı öğreneceksiniz.

İki benzer egzersiz, değişik kas gruplarını değişik derecelerde kapsayabilir. Mesela, bench-press tüm göğüs için iyi bir harekettir, takat eğik press (esasen eğik bench' te yapılan bir bench press) hareketin amacının bir kısmını üst pectorallere ve ön delt' lere doğru kaydırır. Ne zaman egzersizleri bir metot oluşturmak için bir araya koyarsanız, her vücut bölümü için farklı şekillerde aynı kası hedef alan fakat diğer kasları da değişen derecelerde ilgilendiren 2-3 egzersizi daha uygulamak istersiniz.

AĞIRLIKLAR:
İlk antreman seansı sırasında, hareketin nasıl doğru yapılacağı hissini anlamak için oldukça kuralsız hareket edeceksiniz, Kendinizi hareket konusunda rahat hissettikten sonra ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. Tecrübeli bir vücutçu bile, kanla birlikte bağlayıcı dokuyu ve hedef kası ısıtmak için ilk seti hemen hemen ağırlıksız olarak yapmalıdır, ikinci sette, bir iki küçük ağırlık ekleyin ve egzersizi yapın. Hala mı kolay ? Eğer öyle ise ve iyi form kullandığınızı farz ederek biraz daha ağırlık ekleyin; Eğer 12 tekrara ulaşmakta zorlandıysanız, çok az ağırlık daha ekleyin (birbirini izleyen setlerde ağırlık eklemek ya da çıkarmak piramit antreman olarak adlandırılır). 8-10 tekrar zor hale gelene kadar ağırlık eklemeye devam edin. 6 ila 10 tekrarda kaslarınızın başarısız hale geldiği yelpaze içinde antreman yapmak sizin amacınızdır, Size meydan okuyan bir ağırlık bulduğunuzda ona yapışın; Yakında daha sağlam olacaksınız ve tekrar sayınızı da arttırabileceksiniz, 10 tekrarı yaptığınızda antreman ağırlığınızı % 10 arttırma zamanı gelmiştir. Daha büyük ağırlıkta, 10 tekrarı yapamayacaksınız, fakat zamanla bir kere daha yapabileceksiniz. Bu şekilde çalışmayı sürdürün.

Bazı vücut geliştiriciler daha büyük ağırlıklar kaldırmak uğruna sallanarakveya ani yüklenmeler yaparak kendilerini kandırırlar.

Yeni başlayan biri olarak hızın, kasların çoğunun çalışmadan çalındığını ve bu yüzden bunun önlenmesi gereken bir şey olduğunu düşünmeye ihtiyacınız vardır. Burada anlatılan, antreman sisteminin arkasındaki prensip aşırı yükleme olarak bilinmektedir, Bu şu anlama gelir: Gelişmelerin olması için, kaslarınıza alışık olduklarından daha fazlasını kabul ettirmek zorundasınız.

Kaslarınız hücresel seviyedeki bu zorlama sonucu kas liflerini kalınlaştırmak için protein kullanarak ve daha sağlam olarak bedel öder, Bu noktada, daha ileri değişikliklere neden olmak için aynı yükleme daha fazla etkili olamaz; Devam eden gelişme için ilerleyen bir şekilde antreman uyarıcıları eklemelisiniz, Bu antreman uyarıcıları ağırlıkta, miktarda (set, tekrar), frekansta ve dinlenme periyotlarındaki değişikliklerle yönetilebilir.

Antreman değişkenlerini bir antreman kütüğündeki egzersiz listenizle birlikte kaydederek göz altında bulundurun.

TEKRARLAR:
Tekrar bir egzersizin tek uygulamasıdır, 10 tane biceps curl' u ard arda yaparsanız bu on tekrardır, ilk birkaç antremanınız sırasında ağırlıkları çok hafif tutun ki, 10-12 tekrarı iyi bir şekilde bitirebilesiniz. Bu, sinir-kas koordinasyonu üzerinde çalışmanız ve hareketin özel hissini öğrenmeniz için bir fırsattır.

SETLER:
Bir set tek bir hareketin değişik sayıdaki tekrarlarının kombinasyonudur. Diğer bir deyişle biceps curl' un 10 tekrarı bir seti oluşturur. Yeni başlayan biri olarak daha ağır setlerinizi yapmadan önce her hareketten evvel (verilen vücut bölümü için özellikle ilk hareket) 1-2 hafif ısınma seti yapmak istemeniz normaldir.

Bu açılış periyodundan sonra kas boyutu ve sağlamlığı oluşturmak için yapılan ısınmadan sonra her setten 6 ila 10 tekrar yapın. Gereken sayıda tekrarı yapmanıza ve kas başarısızlığına yaklaşmanıza müsaade edecek ağırlığı kullanın.

Kas başarısızlığı (yetersizliği) daha fazla tekrarı iyi şekilde yapamamanızdır. Metodunuzda gösterilen tekrar sayısını yapamazsanız, ağırlık çok büyük demektir, Gerekenden fazla yaparsanız ise, ağırlık çok hafif demektir. Bir sonraki setiniz için ağırlığı iyi ayarlayın.
Not: 6 ve 10 sayıları rastgele seçilmiş sayılar değildir. Egzersiz bilimcileri çok sayıda teste rehberlik etmişler ve maksimum bir tekrarınızın %70-80 oranındaki ağırlık ile çalışmanın en iyi sonuç verdiğini bulmuşlardır. Bir çok vücut geliştirmeci, maksimum tekrarlarının %70-80' i ile 6 ila 10 tekrar yapabilmektedir.

DOĞRU ŞEKİL:
Şunu tekrar tekrar söyleyeceğiz ki; Sonuç olarak yaralanmalara sebep olabilecek ağır ağırlıklarla kendinizi kandırmaktansa, hareketi doğru olarak tamamlamanızı sağlayacak size uygun ağırlıklar kullanmanız çok daha iyidir, Burada anlatmak istediğimiz, büyük bir efor içerisinde vücudunuzu öne doğru eğerek zorlamak ya da bacaklarınızda zorlanmadan dolayı oluşan bir ani hareket kas direncinizin büyük bir kısmını çalar.

HAREKETİN HIZI:
Ağırlık kaldırmanın her aşamasında düzgün ve kontrollü bir hız kullanın, Bu temkinli ve kontrollü tekrar hızı, vücut geliştirme amaçları için en iyi sonucu verir, Bu nedenle vücut geliştirmecilerin bir çoğu genelde 1-2 saniye pozitif sıkıştırma (ağırlığı yükseltme), kasılmanın en tepe noktasında bir anlık bir bekleme ve 2 saniye negatif kasılma (ağırlığı indirirken) uygularlar.
Çok yavaş antremanlar az zarar verirken balistik hareketlerle süper hızlı tekrarlar ve ani hareketler kaslara ve bağlayıcı dokulara çok daha zararlı olabilir.

NEFES:
Bir çok insan ağırlıkları kaldırmaya başlamadan önce nefes hakkında pek fazla düşünmez, fakat bu doğal olarak akla gelmelidir. Her sete derin bir nefes çekmeyle başlayın ve kaldırmanın en zor olduğu yerden geçerken nefesinizi verin Kaldırmanın tepesinde nefes alın (ya da en kolay bölümde) tüm hareket yelpazesinde asla nefesinizi tutmayın,

SETLER ARASINDA DİNLENME:
Genellikle kendinizi bir önceki setten sonra tamamen normale dönmüş olduğunuzu hissedene kadar uzunca dinlenin, Bu genellikle 45-90 saniye arasında değişir. Daha geniş kas gruplarının dinlenmesi daha uzun sürer, kısa kaslar ise daha çabuk hazır hale gelir. Setler arasında arkadaşlarınızla 3-4 dakika konuşmak gibi genel bir hataya düşmeyin. Bu zamanınızı boşa harcamaktır ve verimliliğinize de engel olur. Sağlamlığa gereken önemi vermek istiyorsanız, setler arasında az dinlenme yapın. Diğer yandan az dinlenme ağır kaldırmayacağınız anlamına gelir, ama enerji rezervlerinizi böylelikle korumuş olursunuz ki bu yüksek dayanıklılık sağlar.

Not: Verilen bir sette ne kadar kaldırabileceğiniz ve tekrar sayınız direkt olarak dinlenme periyodunun uzunluğu ile alakalıdır,

TAM HAREKET SİLSİLESİ:
Daha iyi bir gelişim sağlamak amacıyla kaslarınızı tam olarak çalıştırmak için egzersiz hareketlerinizde doğal ve tam hareket silsilesi kullanın.
ANTREMAN SIKLIĞI: Diyelim ki Pazartesi günü bütün vücudunuzu çalıştırdınız, şimdi salı günü tekrar çalışmalı mısınız! yoksa Çarşamba' ya kadar beklemeli misiniz! Cevap şudur; Vücudunuzun egzersizden sonra tam anlamıyla dinlenebilmesi için 48 saat, bazen 72 saate ihtiyacı vardır. Hücresel seviyedeki fizyolojik süreç, dinlenmeye ve aynı kas grubunu çalıştırmadan önce kaliteli besine gereksinim duyar.

Lütfen iyi not ediniz: Birazcık ağrınız bile olsa, vücudun bu kısmını tekrar çalıştırmayı kesinlikle denemeyiniz. Başlangıç seviyesinde biri olarak, aynı kas grubunu tekrar çalıştırmak için dört günden daha fazla beklemeyiniz. Aşırı seyrek çalışmak ise düşük seviyeli kazanımlara sebep olur. Öyleyse cevap her 2-3 günde bir çalışmak. Pazartesi-Çarşamba-Cuma (veya Salı-Perşembe-Cumartesi) ideal bir plandır.

ANTREMAN SÜRESİ:
Eğer egzersiz setlerine, tekrarlara ve dinlenme reçetelerine uyarsanız, direnç çalışmanızı 45-60 dakikada tamamlayabilirsiniz. Asla şu artı iki saat seanslarını düşünmeyin; Çok az vücut geliştirici bu yüksek yoğunluğu ve onu abartmadan maraton antreman adı verilen seansların zihinsel dayanıklılığını devam ettirebilir, Antremanlarınızın kalitesini gym' de harcadığınız zamanla değil ortaya koyduğunuz yoğunlukla ölçün.

Posted in: Antreman,Body antreman hazırlıklar,Vücut geliştirme antreman