Programda 3. Gün Yapılacak Hareketler

1. Military Press(sholdur 15-12-10)
Omuz eklemlerinin ve kolların hareketini sağlar, kaldırma aktivitelerini yaptırır.Bütün güç ve mücadele sporlarında etkilidir.Shoulder Press adlı makinada uygulanır Makinanın özel oturma bölümüne sırt dayalı olarak oturulur.Makinanın özel barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıklıkla ve iki el ile avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır. Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya, baş üzerinde kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir.

2. Dumbbell side leteral raise (3*12)
Yana doğru çekme ve kaldırma aktivitelerini yaptırırlar.Ayakta duruş pozisyonunda avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde her iki ele alınan Dumbell’lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında omuz seviyesinin biraz daha yukarısına kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde ve aynı doğrultuda hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu omuzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir.

3. Standing dumbbell press (3*10)
Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Ayakta uygulandığı için hareketi diğer kas gruplarının yardımıyla daha ağır kilolarla uygulama imkanı vardır.

4. Dumbbell front (3*10)

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell’lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.

5. Dumbbell shrug (3*10)

Her iki ele avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dambıllarla omuzlar aşağıdan yukarıya veya dairesel hareket ettirilerek uygulanır.Hareket tümüyle yavaş yapılmalıdır.barla yapılış şeklide aynıdır. BANANE der gibi yapıyorsunuz.

6. Leg press (3*10)

"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.

7. Leg extension (3*15)

Bacakların öne doğru extension (germe) aktivitesini yaptırır.Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye ve üst bacak kaslarında tam bir gerilme hissedinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna yavaşça gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.

8. Leg curl (3*15)

Leg Curl denilen özel Makinede uygulanır. Yüzüstü yatış pozisyonunda ayak topuklarına isabet eden özel bobine takılır. Eller makinenin tutma yerlerinden tutularak bacaklar kalça yönüne doğru bükülür.Bu bükülme
noktasından yine kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür. Bacaklar yukarı doğru bükülürken nefes verilir yavaşça bırakılırken nefes alınır.

Posted in: Antreman,Hareketlerin açıklamaları