Creatine - Kreatin

Creatine Nedir?

Kreatin, enerji üretim sürecine yardımcı olan doğal bir amino asit türevidir. Kırmızı et ve balık tüketiyorsanız şu anda kaslarınızda bulunduğuna emin olabilirsiniz. Vücudun kendisi de, özellikle karaciğer ve böbrekler de kreatin üretebiliyor.


















 Creatine Ne işe yarar?
Kreatin, vücudunuz için yedek bir jeneratör gibidir. Normalde, vücudunuzdaki enerji, ATP adı verilen bir kimyasal aracılığıyla üretilir, depolanır ve kullanılır. Ancak bazı durumlarda vücudunuz enerji ihtiyacını karşılayamaz ve bir başka fosfat kaynağına ihtiyaç duyar. İşte bu noktada kreatin devreye girer. Kreatin takviyeleri protein üretimine yardımcı olduğu gibi sıkı bir antrenmanın ardından meydana gelen protein yıkımını azaltmakta da etkilidir.


Creatine Kimler kullanmalı?
Kreatin, kas hücrelerine su çekilmesini sağlayarak kasların şişmesine yardımcı olduğu için vücut geliştirmeciler tarafından da en fazla tercih edilen besin takviyesidir. Texas A&M Üniversitesi’nde sağlık ve kinesiyoloji departmanının müdürü olan Dr. Richard Kreider “Maksimum efor harcadığınız hareketlerde, 6-8 saniye arasında ATP harcamanız zirveye çıkar” diyor. Nerede ATP harcaması artarsa orada kreatin daha fazla fayda gösterir. Yani hızın ve patlayıcı kuvvetin öne çıktığı sporları yapanlar, örneğin 100 metre koşucuları, güreşçiler ve boksörler üzerindeki etkisi, maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporları yapan atletlere göre daha çoktur. 

Creatine Ne kadar etki eder?
Dr. Richard Kreider gözetiminde yapılan bir araştırmada katılımcıların bir bölümüne 28 gün boyunca günde 20 gram kreatin, diğerlerine ise plasebo verildi. 28 günün sonunda her iki grubun da arka arkaya bench press, squat ve power clean hareketlerini yapmaları istendi. Her harekette kaldırılan toplam ağırlıklar karşılaştırıldığı zaman kontrol grubunun yüzde 41 daha fazla kaldırdığı tespit edildi. Benzer bir araştırmada kreatinin, daha yüksek ağırlıkları kaldırmanıza olanak verdiği için kas kütlenizi daha hızlı artırdığı kanıtlandı. Kısa vadeli incelemeler (yedi günlük sürelerde), günde 20-25 gram doz kullananların kas kütlelerinin, 700 gram ile 1,6 kilogram arasında arttığını saptadı. Kreatin, uzun süreli kullanımlarda, kullanmayanlara göre üç kilogram fazla artış sağlıyor.

Creatine almalı mıyım?
Eğer ağırlıkla antrenman yapıyorsanız ya da yüksek güç gerektiren bir sporla (dövüş sporları gibi) uğraşıyorsanız kreatin kullanmanın faydalarını göreceksiniz. Çünkü kısa zamanda tüm enerjinizi harcadığınız ve hızlıca yenilenmenin gerektiği sporlar için en ideal takviye.

Creatine Ne kadar almalıyım?
Normal şartlarda vücudunuza yiyeceklerden günde bir gram kreatin giriyor. Eğer balık ve kırmızı et yiyorsanız bu miktar daha da fazla. Aminoasitlerden de bir gram alıyorsunuz. Virginia Üniversitesi’nden Dr. Nikhil Rao “Bu oran, ihtiyacınız olan düzeyin yüzde 40 altında. İdeali günde üç gramlık dozlarda kreatin kullanmak” diyor.

Creatine Ne zamanlar almalıyım?
Bazı üreticiler kreatinin antrenman öncesinde alınması gerektiğini söylüyor. Eğer öyle yapıyorsanız, yanında bol su tüketmelisiniz. Çünkü kreatin, nemi çeken bir takviye. Bu da, kaslarınızı ve dokularınızı çevreleyen suyu emmesine yol açabilir. Kreatin almak için en ideal zaman aslında antrenman sonrası.

Creatine Hap olarak mı, toz olarak mı almalıyım?
Bu, size kalmış. Haplar daha uygun ve ölçek kullanmanıza gerek yok. Fakat tozlar daha ucuz. Aslında hangi kreatin tipinin vücut tarafından kolay emildiğini gösteren herhangi bir araştırma bulunmuyor. Kısacası tamamen kişisel tercihe kalmış bir konu.

Creatine Yan etkileri konusunda endişelenmeli miyim?
Hiçbir klinik araştırma kreatinle doğrudan bağdaşan bir yan etki saptamadı. Tek önemli nokta, kreatinle birlikte size tavsiye edilen oranda su tüketmeniz. (Yaklaşık yarım litre civarında.)

Posted in: Body besinleri,SporcuBesinleri,Vücut geliştirme aminoasit