Kardio

Vücudunuzu açmak istiyorsanız bu 3 planı uygulayın.

Limitlerinizi Zorlayın.

YÜZME
Burada yapacağımız şey hızlı kulaçlar atmak değil. Hızlı kulaçlar, sudaki formunuzu baltalar. Bu yüzden yoğun egzersizlerde önemli olan hızdan ziyade verimliliği koruyabilmektir.
Eşiğinizi bulun.
Beş dakika boyunca ısındıktan sona şu 500 metrelik testi yapın; 500 metre boyunca koruyabileceğiniz bir tempoda başlayın. Yemponuz ilk dakikadan itibaren artıyor olsun ve son 100 metrede gücünüzün %90'ını harcıyor olun. İlk ve son 100 metrede attığınız kulaç sayısını hesaplayın.
Eşiğinizi yükseltin
20-30 dakika boyunca 100 metrelik tekrarlar yapın ve her tekrar arasında yüzme sürenizi 4'de biri kadar dinlenin. Temponuzu, ölçtüğünüz kulaç sayısına bir kaç birim altında tutmaya gayret edin.

BİSİKLET
Armstrong bu konuda' Benim felsefem laktik asit eşiğimi yükdseltmek için maksimum performansın hemen altında durmaya çalışmak.' diyor. Onun gösterdiği yoldan ilerlemek için şu egzersizi yapın.
Eşiğinizi bulun
Kalp hızını ölçerek, iki tane 5 kilometrelik deneme sürüşü yapın. Gittiğiniz parkurun düz olmasına ve bisikleti son tempoda sürmeye gayret edin. İki turda da ortalama kalp hızını belirleyin. Bu rakamlardan yüksek olanı, 0,92 ve 0,95 ile çarparak, laktik asit eşiğinizin üst ve alt sınırlanırınızı belirleyebilirsiniz. Örneğin ortalama kalp atış hızınız 185 ise laktik asit eşiğiz 170 ile 176 arasındadır.
Eşiğinizi yükseltin
6 dakikadan az sürede yapılan aralıklı (interval) çalışmaları çok işe yaramaz. Bu nedenle, 3 tane 6 dakikalık hızlı pedal çevirme serisi yapın ve her birinden sonra kendinize 6 dakşkalık aktif dinlenme (dinlenirken hareket etmeye gayret edin) süresi ayırın. Bu çalışma sırasında her seri 60 saniye ekleyerek toplam süreye 10 dakikaya uzatmayı deneyin.

KOŞU
Laktik asit eşiğiniz yüksek olursa kısa ve orta mesafeli koşularda kalp atış hızınız da daha yüksek olur. Bu da size yokuş yukarı çıkarken güç katacak ve hızlanmanızı artıracaktır.
Eşiğinizi bulun
Isının ve sonra 5 kilometreyi maksimum tempoda koşun. Eğer parkuru 15 ila 19 dakikada bitirirseniz, laktik asit eşiğiniz yarış temponuzda (yarışdaki maksimum kalp atış hızınız) 25 ila 30 saniye daha düşük demektir. 20 ila 24 dakika arasında bitirirseniz, kalp atışı temponuz 20 ila 25 saniye daha düşük demektir. Parkuru bitirmeniz 25 ila 30 saniye sürüyorsa, laktik asit eşiğiniz yarış temposundan 5 ila 10 saniye daha düşük demektir.
Eşiğinizi yükseltin
1'er kilometrelik bölümlere antrenman hızınızda koşun ve her bölüm sonunda 60 saniye dinlenin. Sekiz hafta bu çalışmayı yaptıkdan sonra 5 kilometrelik testi tekrarlayın.

Posted in: Antreman,body kardio,Vücut geliştirme antreman,Vücut geliştirme kardio