Omuz çalışması

  Omuz çalışması
Denir ki yeterli omuz ,bel ve calf gelişimi sizin hayal edilen biçimi yaratmanıza yardımcı olur , bu klasik mezomorfik yapıyı ifade eden X biçimdir .
Kütleli omuz ya da anatomik olarak konuşmak gerekirse ,anterior(ön),medial(kenar) ve posterior(yan) gibi üç baştan oluşan deltoidlerdeki belirgin gelişim sadece hayal ettiğiniz görünüme yardımcı olmaz aynı zamanda sizin ne kadar güçlü olduğunuz izlenimini açığa çıkarır .

Omuzlar gelişmeye karşı inatçı olmaya meyilli kas grubu olduğundan ,iyi bir omuz gelişimi oldukça fazla miktarda efor ister .Kütle ve tüm üç kafayı da belli eden ayrıntılı şekillenme(definasyon) istediğimizden bu bölgeye oldukça fazla çeşitlilikte egzersiz uygularız.

Özellike omuzlar gibi bu kadar karmaşık yapıda kas grubu için tüm kas gruplarını ihmal etmemek dahilinde çeşitlilik çok önemlidir.Sırf press(basma) hareketleri yapılırsa(press harekeleri omuz hareketleri arasında temel hareketlerdir) bu çoğu insanda ön omuzların(front deltoids) aşırı gelişmesine neden olacaktır .
Yan omuzu hedef alan kaldırma(raises) hareketleri presslerle birleştirilerek dengeli miktarda gelişim sağlanabilir .Yine de herşey burada bitmiyor .Sık sık ihmal ettiğimiz arka omuzlar(rear deltoids) önlere ve yanlara oranla daha zorlu bir şekilde çalıştırılmalıdır nedeni bu bölgenin ön ve yan omuzları içeren tipik bir çalışma döngüsü içinde ikinci bir baskıya uğramaması ( ön ve yan omuz çalışmaları sırasında arka omuzun ikincil olarak etkilenmemesi).

Şüphesiz bugüne kadar gördüğüm en iyi arka omuz gelişimini sağlamış profesyonel vücutçu Vince Comerford’dur .90’ların başnda bir seminerde arka omuz çalışmasının önemi hakkında dikkate değer noktalara temas etmişti .Omuzları özel olarak hedef almayan egzersizlerde dolaylı olarak alınan uyarılmaların çoğunu ön ve yan omuzların aldığını söylemişti .

Kişisel olarak yukarı vücudu içeren çalışmalar sırasında arka omuzların daha az baskı almasına karşın ön ve yan omuzların egzersiz sırasında oluşan baskıyı daha çok almaya meyilli olduklarını hissediyorum .Bir çok vücutçu özellikle amatör sıralanmalarında bulunanlar arka omuz gelişimlerinin yetersizliği bakımından kötü üne sahiptirler ve bu yetersizlik nedeniyle zayıf deltoid/trapez bağlantılarına sahiptirler .
Mesaj belli;arka omuz çalışmalarına öncelik vereceğiz .Bu makale tüm omuz gelişimi üzerine odaklanacaktır .Aşağıda verilecek olan egzersiz tipleri ve sıralamaları düzenli olarak değiştirilebilir ,üç örnek omuz çalışması gösterilecektir .

ÇALIŞMA SIKLIĞI
Her dört günde bir omuzları çalıştırma yeterli beslenme ve dinlenme yaptığınız sürece yeterlidir .Çeşitlilik olması bakımından haftada iki farklı omuz antrenmanının yapılması sizin daha fazla kazanım sağlamanızı sağlar .
Eğer çalışma programı oluştururken vücudunuzu bölgelere göre ayırırken dikkat etmezseniz omuzlarınızı haftanın dört günü baskı altında tutmuş olursunuz bu da uzun vadede sürantrenmana neden olabilir .Göğüsten sonra omuzları çalıştırmak en faydalısıdır çünkü bu sayede omuzları yeterli derecede ısıtmış ve sakatlanmalara karşı daha dayanıklı hale getirmiş oluruz .

EGZERSİZLER
Bahsedildiği gibi deltoid gruplarındaki karmaşıklık(sayıca fazlalık) nedeniyle en iyi sonuçları üretebilmek için çalışmadan çalışmaya değişik kombinasyonlardan oluşan bu bölgeyi etkileyen fazla miktardaki egzersizlerden faydalanılabilir .Setin başından sonuna kadar kasdaki gerilimi korumayı garanti altına almaya konsantre olalım .
Bent Over Dumbell Raises (Arka Omuzlar)
Arka omuzlar için en etkili egzersizlerdir .Her iki omuz çalışmasından birine bu egzersizi ekleyin .

Upright Rowing(Arka Omuz/Trapezius birlikte)
Tecrübeli ağırlıkçılar (en az bir yıl sağlam salon tecrübesine sahip olanlar) tarafından her iki üç omuz çalışmasında bir uygulanabilecek etkili bir egzersizdir .
Dumbell Press(Öncelikli olarak Ön Omuzları çalıştırır)

Behind The Neck Press(Tüm Omuz gelişimini sağlar)

Çok etkili fakat oldukça zorlu bir egzersizdir .Yine sadece tecrübeli ağırlıkçılar bu egzersizi uygulamalılar . Hiçbir sakatlık geçirmemiş güçlü omuzlara sahip ağırlıkçılar bu egzersiz sayesinde önemli kazanımlar sağlarlar .

Front Dumbell Raises(Ön Omuzlar)

Ön omuzları izole eden gerçekten müthiş bir egzersizdir .

Side Laterals(Yan Omuzlar)

Yan omuzları izole eden en iyi egzersizdir . Bu egzersiz sırasında size ağır gelecek ağırlıkları kullanmanıza ihtiyacınız yok çünkü hareket sırasında oluşan baskının çoğu eğer hareketi doğru yapıyorsanız zaten kaslar tarafından alınacaktır .
One Arm Cable Side Lateral Raises(Dumbell ile yapılan Side Laterals’in bir çeşidi)
Omuzlar üzerindeki gerilimi daha etkili bir biçimde kontrol etmek için bu egzersizden faydalanabiliriz . Yarışma öncesi yapılan etkili bir izole çalışmadır .
The Arnold Press(Tam Omuz gelişimini sağlar)
Kolun ağzındaki dönen kaslar hareket sırasında bir kerede iki yönde hareket sırasında ağırlığı sabitlemeye çalışır .Yine potansiyel olarak tehlikeli bir egzersiz fakat bu bölgesi yeterince gelişmiş ve güçlü olan bir insanın yapmasına değer bir egzersiz .Kişisel olarak ben bu egzersizin omuz bölgesinin tümünün gelişimi için behind neck press ile birlikte en etkili sonuçları doğuracağını düşünüyorum .

ÇALIŞMA PLANI

En iyi egzersizleri seçtik ve şimdi en etkili sonuçları üretebilmek için bu egzersizleri en iyi kombinasyonlarda yerleştireceğiz .Aşağıdaki çalışma döngülerini kasları daha iyi tatmin etmek ve daha fazla kazanım sağlamak için değiş tokuş edebilirsiniz .

Her bir çalışma döngüsü ön,kenar ve arka deltoidi içine alan egzersziler içermektedir . Tekrar sayısı 8-12 arasında yer almakta .Bu tekrar sayılarının daha düşük ya da daha yüksek tekrar sayılarına oranla daha fazla ilerletici direnç sağladığı görülmüştür .

Çalışma 1 : Dumbell press : 3 set 8-12 tekrar
Side Laterals : 3 set 8-12 tekrar
Bent Over Dumbell Raises : 3 set 8-12 tekrar

Çalışma 2 : Behind The Neck Press : 3 set 8-12 tekrar
One-Arm Cable Side Lateral Rises : 3 set 8-12 tekrar
Front-Dumbell Raises : 3 set 8-12 tekrar

Çalışma 3 : Arnold Presses : 3 set 8-12 tekrar
Upright Rows : 3 set 8-12 tekrar
Bent Over Dumbell Raises : 3 set 8-12 tekrar

Posted in: Antreman,Vücut geliştirme omuz