Sporda Streching Yararları Zararları !

Neredeyse her tür sporda mutlaka eninde sonunda karşımıza çıkan bir tavsiye: Kasları germenin zarûreti. Kimi zaman spordan önce denir, kimi zaman sonra, kimi zaman farklı süreler önerilir vs. Kasları germenin gereksiz olmadığı aşikâr.
Fakat işin getirisi ne, nerede başlayıp nerede bitiyor? Bu soruları sormak da elzem. Kasları germe konusunda soru sormaya başlamanın arkasında yatan en önemli etken antrenmandan hemen önce ve sonra germenin içerdiği sakatlanma riski. Dolayısıyla ana soru „germeli mi, germemeli mi?“. Bu konuda yapılan pek çok araştırma var, pek çok da kitap. Bu yazıda germe konusunda bunların önemli noktalarını özetleyeceğiz.

1. Hurâfe: Kasları germek sakatlanma riskini ve kas ağrılarını önler

Germe söz konusu olunca kısa ve uzun vadeli etkileri ayırmak gerek. Kasları germeden hemen sonra eklemlerin erişim mesafesi ölçülebilir derecede uzuyor. Yalnız bu uzamanın başlıca nedeni kaslardaki kalıcı bir değişim değil, anlık esneme etkisi. Tam tersine germe işlemi sırasında aşırıya kaçılınca kaslarda mekanik gerginlikler oluşuyor, ki spordan gelen yorgunluk bir tarafa, sadece bu gerginlikler bile kaslarda ağrıya neden olabiliyorlar (DOMS: delayed onset muscle soreness). Bunun yanında, ki bilhassa spordan önce yapılan germe işlemi için mühim bu nokta, araştırmalar hızlı bir şekilde güç boşalımı gerektiren sporlarda statik gerilme sonrasında (yani kası gerip meselâ 20 saniye gergin tutmak) performans düşüklüğü olduğunu gösteriyor.

Yoğun olmayan, dinamik bir germe işlemi (kısa kısa esneterek kası, gergin bir halde tutmadan) ise spordan önce kasların esnekliğini arttırmak ve pasif (yani her dâim mevcut olan) kas gerginliğini kaldırmak için mantıklı. Antrenmanlardan ya da yarışlardan önce yoğun bir germe işlemi ise sadece hareketliliğin büyük rol oynadığı sporlarda uygulanmalı, meselâ jimnastik, Uzakdoğu sporları, engelli koşu vb. Burada da statik bir germeden ziyade dinamik, yani kısa kısa esneterek germe tercih edilmeli. Araştırmalar dinamik germe işleminin statik germe işlemine oranla daha uzun eklem erişim mesafesi sağladığını gösteriyor.

Buna karşılık vücut geliştirme gibi güç çalışmalarında ise sadece spordan önce değil, sonra da statik germe yapılmamalı, çünkü bu şekilde antrenman sırasında ortaya çıkan mikro düzeydeki kas yırtılmaları büyüyor ve daha yoğun kas ağrılarına (DOMS) davetiye çıkartılıyor. Aynı durum örneğin yokuş aşağı koşma esnasında da geçerli, kezâ yüksek hızdan (sprint) frenleme durumlarında da.

Dolayısıyla germenin ne zaman zararlı olacağı sorusu çıkıyor. Yoğun ve uzun süreli kalıcı germe uygulaması (statik germe) sonucunda sakatlanmalara da yol açabilen iki olumsuz etki kendini gösteriyor, bunlar „creeping“ ve „muscle stiffness“.

Muscle stiffness

Ya da Türkçe karşılığı ile „kas katılığı“, vücuttaki kasların esneme katsayısını gösteriyor. Kas katılığı bir kası germek için ihtiyaç duyulan güç ile germenin sonucunda ortaya çıkan uzama mesafesinin oranı ve ne kadar yüksek olursa o kadar iyi. Kas katılığı bilhassa kasların esneme ve kısalma devirleri sırasında enerjinin biriktirilmesi ve tekrar kullanılması konusunda önemli. Kas katılığını belirleyen etkenler sinirsel olabildikleri kadar kas liflerinin esnekliği ile ilgili özellikleri de oluyor. Kas liflerinin esnekliği sürekli gerilme (statik) sonucunda olumsuz etkilenip kas katılığının düşmesine neden oluyorlar. Düşen kas katılığı da tepkisel güç gerektiren sporlarda („patlama“ gerektiren de diyebiliriz) performans kaybına ve sakatlık riskine yol açıyor.

Creeping

Creeping’in kas germe bağlamında Türkçe karşılığına „kas uzaması“ diyebiliriz, çünkü „creeping“ kasların boylarının kısa süreli değişimini tasvir ediyor. Yavaş kas germe işlemleri bağlayıcı doku üzerinde hızlı germe işlemlerinden farklı etkide bulunuyorlar. Yavaş ve sürekli germe sonucunda kasın germe işleminden sonra da bir süre devam eden uzaması durumu ortaya çıkıyor.

Özetlemek gerekirse spordan önce kasları germek, bilhassa statik germe sakatlıklardan korumuyor, tam tersine bunlara davetiye çıkarıyor. Kezâ hemen spor sonrasında uygulanan statik germe ile kas ağrıları da artıyor, kasların dinlenmesi ve kendilerini toparlaması germe işlemi ile desteklenmiyor, tam tersine zorlaştırılıyor. Kısa süreli dinamik germek ise yer yer faydalı.

2. Hurâfe: Kas kısalması

Kasların gerilmedikleri takdirde kısaldıklarını düşünmek ilk bakışta mantıklı gelse de gerçeği yansıtmıyor. Her şeyden önce bir kasın uzunluğu sürekli olarak aynı. Kasların „kısalması“ mefhumu kaslara uygulanan işlev testinde ortaya çıkan bir durum. Kasların yeterli esnekliğe sahip olmadığı ve germe etkisine kâfi derecede rahat tepki vermediğini belirtiyor. Yani gerçekten bir kısalma durumu söz konusu değil. Bu „kısalma“ konusunun yanlış anlaşılması yanlış bir germe takıntısına yol açıyor, yani „kaslarımız kısalıyor, gerersek uzarlar“ anlayışı.
Kasların kısalması fiziksel (yani bir cetvelle ölçülebilir) kısalmadan ziyâde işlevsel bir terim, yani bir kasın sağlayabileceği azamî gücü daha sınırlı bir çerçevede sağlamasına kas kısalması deniyor. Bu durumda söz konusu kasın karşıt kasını çalıştırıp her iki kasın da mümkün olduğunca geniş bir sahada (ROM: Range of motion) çalışması sağlanıyor, buna örnek olarak tek başına çalıştırıldığı zaman gittikçe „kısalan“ pazı (Ing. biceps) kasının karşıt kası kol arkası kasının (Ing. triceps) çalıştırılması ile tekrar „uzaması“ gösterilebilir. Bu sayede karşıt kaslar ve güç boşaltılmasında tekrar dengeli bir durum ortaya çıkıyor, tek yönlü kas çalışmalarının yol açtığı dengesizliklerin önüne geçiliyor, ki bu noktaya sayfamızda en son spor salonunda antrenman yazımızda da değinmiştik.

Germe işlemi sonucunda kas fiziksel olarak „uzamıyor“, yani boyu 20cm olan bir kas düzenli germe işlemi sonucunda 25cm olmuyor, kezâ incelmiyor da, ama kasın hareketliliği artıyor. Bu nokta sakatlıkları önleme ve tedavi söz konusu olduğunda germe işlemi için önemli bir argüman. Dolayısıyla sakatlanma tehlikesinin nispeten düşük olduğu sağlık için yapılan sporda germe işlemi her antrenman biriminin bir parçası olabilir.

Bir araştırma

British Medical Journal’ın 2002’de yayınlanan 325’inci sayısında Avustralya / Sydney Üniversitesi’nden Rob Herbert ve ekibinin yaptığı „Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review“ başlıklı bir çalışma yer aldı. Bu çalışmanın son derece ilginç sonuçları var.

Spordan sonra kasları germe işlemi kas ağrılarını, krampları önlemiyor, ayrıca sakatlanma riskini de düşürmüyor. Toplam 77 sporcu 5 tane ayrı teste tâbi tutulmuş. Bu testlerden üç tanesi germe işleminin spor sonrası etkilerini, iki tanesi de spor öncesi etkilerini incelemiş.

Bütün araştırmalardan çıkan sonuç, germe işleminin ağrı azaltılmasında çok çok az bir rolü olduğu. Herbert ve ekibi ayrıca spor öncesinde yapılan germe işleminin sakatlık riskini de etkilemediğini ortaya çıkarmış. Yüksek sakatlanma riski taşıyan bir grup olarak belirlenen eğitim aşamasındaki acemi erler üzerinde yapılan uzun süreli iki test, sürekli olarak yapılan germe işleminin 23 yılda sadece bir sakatlanmayı önleyeceği sonucunu vermiş. Sporcuların çok büyük bir kısmının askerlere oranla çok daha düşük sakatlanma riskine sahip olduğu düşünülürse germe işleminin sakatlanmayı önleme gibi bir etkisi olmadığı daha açık ortaya çıkıyor.

Kısaca araştırmanın sonucu: Kasları germek ne sakatlığı önlüyor, ne de kas ağrılarını.

Sonuç

Germe işlemi kas üzerine ek bir yük bindiriyor. Bu ek yük fazla olduğu zaman germe işlemi kaslara faydalı olmaktan ziyâde zarar veriyor. Yoğun mukâvemet sporlarından sonra (örneğin uzun koşu, bisiklet) kaslarda mikro düzeyde yaralanmalar oluşmuşken germek kasların fazladan mekanik zorlanması anlamına geliyor, dolayısıyla kaçınılması gereken bir durum. Kezâ vücut geliştirme gibi sporlarla da uğraşanlar germe işlemlerini içeren antrenman birimlerini spordan bir başka güne taşımalılar. Kasları germe işlemi ne sakatlık riskini azaltıyor, ne de spor sonrasında oluşan kas ağrılarını, tam tersine olumsuz etkisi var. Dolayısıyla statik germe işlemi ayrıca bir antrenman birimi olarak uygulanmalı, spordan önce veya sonra değil. Spor birimlerine yakın sürelerde ise germe işlemi uygulanacağı zaman da daha ziyâde dinamik germe tercih edilmeli.

Aynı şekilde kasların dengesizlikleri veya „kısalmaları“ sadece germe işlemi ile telâfi edilemiyor, bunun yerine karşıt kas gruplarının da çalıştırılması gerekiyor.

Söylenebilecek en önemli noktalardan biri „ısınma“ işleminin mutlaka gerekli olduğu. Yani kalp-damar sisteminin 5 dakikalık hafif bir mukâvemet çalışması (bisiklet, ip atlama, koşu vb.) sayesinde ısıtılması kalbin dakikada pompaladığı kan miktarını ve bu sayede kaslardaki kan deverânını ve sonuç olarak da spordaki performansı arttırıyor. Burada dikkat edilmesi gereken nokta germe işleminin kesinlikle bir ısınma işlemi olmadığı.

Posted in: Genelbilgiler