Süper Set Prensibi

Süper Set Prensibi 
Vücut geliştirmenin en çok bilinen prensiplerinden biridir.Antagonist yani biri kasılırken öbürü açılan (biceps ve triceps , kuadriceps ve bacak pazusu gibi )adale gruplarına ait iki egzersizi mesela Biceps Curl ve Lying Triceps Press i bir araya getirip gruplaştırdınızmı süperset yapıyorsunuz demektir.
İşin esası iki ayrı egzersizi peşpeşe bir çift set yapmaktır. iki egzersiz arasında ya çok çok az bir zaman bırakılır ya hiç bırakılmaz. Bu iki setten sonra sezon dışıyada müsabaka öncesindeki duruma bağlı olarak bir çift sete geçmeden 30 ile 60 saniye dinlenilir. Aşağıda en temel süper set örneklerini bulabileceksiniz.

Biceps + Triceps : Barbell Curl - Lying triceps extention
Kuadriseps + Bacak pazusu : Leg extention - Leg Curl
Göğüs + Kanat : Bench press - Barfiks
Biceps + Triceps : incline dumbell press - push down
Göğüs + kanat : Dumbell flies - Lat Pulldown

Mr. Amerika Pat Neve şöyle anlatıyor : " ulusal seviyedeki vücut geliştirme müsabakaların da en iyi kol ünvanınıa layık görüldüm. Bunu kazanmamı kol çalışmamın şiddetini arttırmak üzere biceps ve tricepslerimi süpersetlememe borçluyum. Fazla deneyimli olmayan bir vücutçu bile biceps ve triceps egzersizlerini başarıyla süper setleyebilir.
Süper set çalışması etkisini nörolojik sistemde gösteriyor. Testler ispatlıyor ki bir tirceps seti üstüne bir biceps seti yapmak bu araada bicepsin kendini yenileyip toparlanmasına imkan tanıyor. Bu sinir sisteminden gelen ve bizim irademiz dışındaki uyarılar ile oluyor.

Birleşik Süper Set prensibi
ikinci ve çok daha zor bir süper set prensibi birleşik süper setlerdir. Aynı vücut bölgesine ait iki egzersizi gruplamak ve yukarıda süper sette anlatılana benzer bir şekilde iki setin arasında zaman bırakmadan icra etmektir. Bu durumda adalenin toparlanmasını kolaylaştırmak için değil adalelerinizi süper bir şekilde pompalamak üzere uğraşıyorsunuz.
Aşağıda bu tip süper set örneklerini bulacaksınız :

Kalf : Seated Calf Raise - Standing Calf Raises
Kuadriceps : Leg extention - leg press
Hamstrings (bacak pazusu) : Deadlift (bacakları kırmadan) - leg curl
Kanat : Seated Cable Rows - Lat Pulldown
Traps : Upright Row - Barbell Shrug
Göğüs : Bench press - Dumbell flies
Omuz : Behind the neck press - lateral rises
Triceps : Lying triceps extention - push down
Biceps : Oturarak dumbell curl - Barbell curl

Mr universe Tom platz anlatıyor : " Bir vücut bölgesi eğer inatçı ise , onu gelişmeye itmek için ona ait iki egzersizi süper setlerim. Bu oldukça yoğun bir çalışma tipidir ve çok verimlidir. Bir örnek vermek gerekirse üst göğüs adalemi geliştirmede incline dumbell press ve ve incline dumbel flies kullandım ve çok iyi netice aldım."
Dumbell egzersizlerinde en zor olan , hele preslerde en zahmetli plan iş ağırlıkları yerden almaktır. Zira göğüs kola oranla büyük bir adaledir ve göğüsü tatmin eden ağırlık kollar için çok ağırdır. Bu nedenle ağırığı yerden almak ve göğüs hareketinin başlama pozisyonuna geçmek zor olur yada en az 2 - 3 yardımcı gerekir. Bu uygulama zorluğunu berteraf etmek için şu yolu kullanabilirsiniz. Süper sete dumbell flies ile başlayın. Bir seti tamamlayın .Akabinde ağırlığı yere indirmeden aynı kilolar ile dumbell press egzersizine devam edin. Mükemmel bir birleiş süper set olduğunu göreceksiniz. Düz eğik ve ters eğik sehpada da uygulaya bilirsiniz.

Posted in: Antreman